Muốn sở hữu vòng 3 căng tròn, quyến rũ mà không lo đùi bị to? Hãy thử ngay 6 bài tập mông dưới đây. Các bài tập mông này không chỉ giúp nâng cơ mông mà còn tăng độ săn chắc, mang lại thân hình cân đối và gợi cảm. Cùng Save Extra tìm hiểu ngay nhé!
1. Bài tập mông Donkey Kicks
Donkey Kicks là một bài tập mông kinh điển, được ưa chuộng vì khả năng kích hoạt cơ mông tối đa và giúp định hình vòng 3 đầy đặn, săn chắc. Động tác này tập trung chủ yếu vào phần cơ mông lớn (gluteus maximus), cơ mông nhỡ (gluteus medius) và cơ mông nhỏ (gluteus minimus), đồng thời hỗ trợ cải thiện sự cân đối và linh hoạt cho phần thân dưới
Cách thực hiện bài tập mông:
Tư thế chuẩn bị:
Chống hai tay và đầu gối xuống sàn hoặc thảm tập thể dục.
Hai tay rộng bằng vai, vuông góc với thân người.
Giữ lưng thẳng tự nhiên, không võng lưng.
Thực hiện động tác:
Giữ hông cố định, đá chân phải lên cao một cách chậm rãi.
Siết chặt cơ mông khi chân đạt đến điểm cao nhất.
Hạ chân từ từ về vị trí ban đầu.
Đổi chân và lặp lại.
Lưu ý:
Không đá chân quá cao để tránh áp lực lên lưng dưới.
Gót chân luôn hướng lên trần nhà trong suốt quá trình tập thể dục.
-> Xem thêm: Vai như thế nào là đẹp và quyến rũ?
2. Bài tập mông Bicycle Crunch
Bicycle Crunch là một trong các bài tập mông đa năng giúp đốt cháy mỡ bụng, làm thon gọn đùi và tăng độ săn chắc cho mông. Động tác đạp xe kết hợp với xoay người không chỉ tác động mạnh vào cơ bụng mà còn kích thích cả cơ mông lớn và cơ mông nhỏ. Khi thực hiện đều đặn, bài tập này giúp vòng 3 trở nên đầy đặn và săn chắc hơn. Bạn có thể kết hợp Bicycle Crunch với các bài tập mông cho nữ khác hoặc sử dụng máy tập mông để tối ưu hóa hiệu quả luyện tập.
Cách thực hiện:
Tư thế chuẩn bị:
Nằm ngửa trên thảm, hai tay đan lại đặt sau đầu.
Duỗi thẳng hai chân.
Thực hiện động tác:
Co chân trái, đưa đầu gối lên gần ngực.
Đồng thời, nhấc vai lên và xoay người sang trái, để cùi chỏ tay phải chạm vào đầu gối trái.
Chân phải duỗi thẳng ra.
Đưa người về vị trí ban đầu rồi lặp lại với bên còn lại.
Lưu ý:
Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập thể dục.
Thực hiện động tác chậm rãi và có kiểm soát để tránh chấn thương.
3. Bài tập mông Glute Bridge
Glute Bridge là bài tập mông cho nữ kinh điển giúp kích thích cơ mông lớn và cơ lõi. Động tác này tập trung tác động trực tiếp lên mông, giúp nâng mông hiệu quả mà không làm tăng kích thước đùi trước. Bên cạnh việc cải thiện độ căng tròn và săn chắc cho vòng 3, Glute Bridge còn hỗ trợ cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh vùng lưng dưới.
Để nâng cao hiệu quả, bạn có thể kết hợp Glute Bridge với các bài tập mông cho nữ khác hoặc sử dụng máy tập mông để tăng cường độ khó và kích thích cơ mông tối đa.
Cách thực hiện:
Tư thế chuẩn bị:
Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt xuôi theo thân người.
Co gối, đặt hai chân gần mông.
Thực hiện động tác:
Dùng gót chân làm điểm tựa, đẩy mông lên cao cho đến khi lưng, mông và đùi tạo thành một đường thẳng.
Siết chặt cơ mông và giữ tư thế trong vài giây.
Hạ mông xuống từ từ nhưng không để chạm sàn.
Lưu ý:
Giữ lưng thẳng, không cong hoặc võng lưng khi đẩy mông lên.
Thực hiện 15-20 lần mỗi hiệp để đạt hiệu quả tối ưu.
4. Bài tập mông Frog Pump
Frog Pump là một bài tập mông hiệu quả và độc đáo với tư thế chân mở rộng như hình con ếch. Động tác này là phiên bản nâng cao của Glute Bridge, giúp tập trung kích thích mạnh mẽ vào cơ mông nhỡ. Frog Pump là lựa chọn lý tưởng để khắc phục tình trạng mông phẳng do ngồi lâu và tăng độ căng tròn tự nhiên cho vòng 3.
Khi kết hợp Frog Pump với các bài tập mông khác hoặc sử dụng máy tập mông, bạn sẽ nhanh chóng đạt được vòng 3 săn chắc và cân đối. Ngoài ra, động tác này còn hỗ trợ cải thiện sức mạnh vùng lưng dưới và tăng cường khả năng giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:
Tư thế chuẩn bị:
Nằm ngửa, co gối và áp hai lòng bàn chân vào nhau.
Đưa gót chân càng gần mông càng tốt.
Thực hiện động tác:
Giữ lưng dưới áp sát sàn, đẩy hông lên cao bằng cách siết chặt cơ mông.
Giữ tư thế ở điểm cao nhất trong vài giây rồi hạ xuống chậm rãi.
Lưu ý:
Có thể sử dụng dây kháng lực để tăng độ khó và hiệu quả của bài tập mông cho nữ.
Thực hiện 15-20 lần mỗi hiệp.
5. Bài tập mông Lunge
Lunge là bài tập mông không thể thiếu nếu bạn muốn vòng 3 căng tròn và săn chắc. Động tác này không chỉ giúp nâng mông mà còn tạo đường cong quyến rũ cho toàn bộ phần thân dưới.
Cách thực hiện:
Tư thế chuẩn bị:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Tay có thể đặt trước ngực hoặc chống hông.
Thực hiện động tác:
Bước một chân về phía trước, hạ đầu gối sao cho tạo góc 90 độ giữa đùi và bắp chân.
Gót chân sau nhấc lên, chỉ mũi chân chạm sàn.
Đẩy người về vị trí ban đầu và đổi chân.
Lưu ý:
Giữ lưng thẳng, không để đầu gối trước vượt quá mũi chân.
Thực hiện từ 12-15 lần cho mỗi chân.
6. Bài tập mông Fire Hydrant
Fire Hydrant giúp kích hoạt cơ mông từ nhiều góc độ, đặc biệt là cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ. Bài tập mông này rất hiệu quả trong việc làm đầy hõm mông, tạo dáng mông tròn đều và săn chắc.
Cách thực hiện:
Tư thế chuẩn bị:
Chống hai tay và hai gối xuống thảm, giữ lưng thẳng.
Thực hiện động tác:
Nâng chân phải sang ngang, tạo góc 90 độ với hông.
Hạ chân từ từ về vị trí ban đầu.
Đổi chân và lặp lại động tác.
Lưu ý:
Giữ cơ bụng căng trong suốt quá trình tập thể dục.
Không để lưng bị võng xuống khi thực hiện động tác.
Chăm chỉ luyện tập 6 bài tập mông này, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc mà không lo bị to đùi. Chúc bạn sớm đạt được vóc dáng như mong muốn!
Đừng quên ghé chuyên mục Tips & Tricks của Save Extra để tham khảo những mẹo hay trong cuộc sống bạn nhé. Hãy theo dõi Save Extra để nhận thêm nhiều thông tin hữu ích cũng như ưu đãi khủng bạn nha.
