Ăn tối là một bữa quan trọng trong ngày và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và vóc dáng của chúng ta. Trong bài viết này, Save Extra sẽ cung cấp cho bạn các gợi ý về món ăn tối khỏe mạnh và giữ dáng, giúp bạn tận hưởng bữa ăn tối sao cho khỏe mạnh và giữ gìn vóc dáng.
1. Đâu là thời điểm vàng để ăn tối
Không có một thời điểm cụ thể vàng để ăn tối phù hợp cho tất cả mọi người, vì thời gian ăn tối thường phụ thuộc vào lịch trình của từng cá nhân và thói quen ăn uống riêng của từng người.
Theo các chuyên gia, việc cung cấp đầy đủ chất đạm, chất xơ, chất béo và vitamin trong bữa ăn rất quan trọng, và thời gian ăn cũng đóng góp một vai trò không kém. Khung thời gian được khuyến nghị để ăn tối là từ 17 giờ đến 19 giờ. Một nghiên cứu về bệnh béo phì từ Stanford đã chỉ ra rằng việc ăn tối muộn liên quan đến tỷ lệ béo phì, rối loạn lipid và tăng đường huyết.
Ngoài ra, duy trì thói quen ăn tối muộn trong thời gian dài có thể dẫn đến hội chứng chuyển hóa. Đây là thuật ngữ được sử dụng để chỉ những người có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.
Một bữa ăn lúc 5 giờ chiều có thể đốt cháy nhiều hơn 600 calo so với các bữa tối khác. Điều này có nghĩa rằng ăn vào khoảng thời gian này là lựa chọn tốt nhất cho bữa tối nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
2. Các loại thực phẩm nên ăn trong buổi tối
Buổi tối là thời điểm quan trọng để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt để bao gồm trong bữa ăn tối của bạn:
Thực phẩm giàu chất đạm: Gà, cá, thịt bò, trứng, đậu hũ và hạt giống là các nguồn tốt của chất đạm. Chúng giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, tái tạo tế bào, hỗ trợ sự phát triển và sửa chữa của cơ thể.
Các loại rau xanh và quả: Rau xanh như rau cải, bông cải xanh, rau muống, cải ngọt và rau chân vịt chứa nhiều chất xơ và vitamin. Hãy kết hợp cùng các loại quả trong bữa ăn tối để cung cấp thêm chất chống oxy hóa và tăng cường sức khỏe tổng quát.
Các nguồn tinh bột phức hợp: Bắp, gạo nâu, lúa mì nguyên cám và khoai tây nguyên củ là những nguồn tinh bột phức hợp giàu chất dinh dưỡng như carbohydrate, chất xơ và vitamin nhóm B. Chúng cung cấp cho bạn nguồn năng lượng kéo dài và giúp cơ thể duy trì cảm giác no lâu hơn.
Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu dừa và các loại hạt, như hạnh nhân, hạt chia và hạt lanh, chứa chất béo không bão hòa và axit béo omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ.
Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, sữa đậu nành và các loại sữa không đường chứa canxi, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Chúng có thể được bao gồm để cung cấp canxi và giúp duy trì sức khỏe xương.
Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa: Nho, dứa, dưa hấu, quả mâm xôi, quả kiwi và các loại quả berry như việt quất và dâu tây chứa nhiều chất chống oxy hóa. Chúng giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương và hỗ trợ hệ miễn dịch.
3. Nguyên tắc vàng giúp ăn tối khỏe mạnh và giữ dáng
Để có một bữa ăn tối khỏe mạnh và hỗ trợ quá trình giảm cân, bạn có thể tuân thủ các nguyên tắc sau.
3.1 Không cần ăn quá nhiều đạm và cần tăng chất xơ
Có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn quá nhiều thực phẩm giàu protein như thịt, trứng, sữa... vào bữa tối có thể sẽ gây hại đối với sức khỏe. Thức ăn giàu đạm không thể tiêu hóa hoàn toàn vào buổi tối và có thể dẫn đến tích tụ mỡ, tăng cân hoặc béo phì.
Hơn nữa, dưới tác động của vi khuẩn đường ruột, chất đạm còn sinh ra các chất độc hại, từ đó tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư đường ruột. Sự dư thừa chất đạm cũng tăng nguy cơ mắc bệnh mỡ máu, huyết áp cao...
Ngoài ra, ăn quá nhiều chất đạm vào bữa tối còn có thể gây khó ngủ, mất ngủ hoặc ngủ không ngon giấc, gây mệt mỏi vào sáng hôm sau. Khi các cơ quan tiêu hóa tiếp tục hoạt động và truyền tải thông tin lên não, não luôn trong trạng thái hưng phấn, từ đó gây ra tình trạng mơ màng, mất ngủ.
Thay vào đó, hãy giảm lượng chất đạm, đặc biệt là chất đạm động vật, và tăng lượng chất xơ có trong rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt... vào bữa tối.
3.2 Hạn chế cảm giác no sau bữa tối
Thường thì sau bữa tối, chúng ta không có nhiều hoạt động. Nếu lượng năng lượng tiêu thụ cao hơn lượng năng lượng cháy, năng lượng dư thừa sẽ biến thành mỡ dưới sự tổng hợp của tuyến tụy, gây béo phì.
Thêm vào đó, ăn quá no vào buổi tối cần thời gian lâu để tiêu hóa và tạo áp lực cho hệ tiêu hóa. Vì trong khoảng thời gian cần được nghỉ ngơi theo đồng hồ sinh học, các cơ quan tiêu hóa phải hoạt động quá sức. Điều này không chỉ làm giảm chức năng của dạ dày, ruột, gan... mà còn dẫn đến mất ngủ, khó ngủ.
Hơn nữa, ăn quá no vào buổi tối trong thời gian dài cũng tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, tim mạch, và suy giảm trí nhớ sớm... Nếu bạn muốn khỏe mạnh và sống lâu hơn, hãy chỉ ăn đến mức gần no bụng và dừng lại.
3.3 Tránh đồ uống có cồn vào bữa tối
Uống quá nhiều rượu, đặc biệt là vào buổi tối, có thể khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy, gây tăng cân. Hơn nữa, calo từ rượu được xem là calo rỗng, bởi hầu hết đồ uống có cồn đều không cung cấp một lượng đáng kể vitamin, khoáng chất hoặc chất dinh dưỡng khác.
3.4 Ăn một bữa nhẹ trước bữa tối
Nhiều người tin rằng nhịn ăn có thể giúp giảm cân nhanh chóng, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng điều này có thể gây phản tác dụng và làm bạn dễ tăng cân hơn. Vì vậy, hãy xem xét ăn một bữa nhẹ trong khoảng vài tiếng trước bữa tối để không tiêu thụ quá nhiều calo trong thời gian này.
Qua bài viết trên, Save Extra hy vọng bạn đã có thêm nhiều kiến thức để tạo cho mình một nguyên tắc ăn tối riêng phải không. Bằng cách duy trì một chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh vào buổi tối, bạn có thể đảm bảo sức khỏe và cân nhắc vấn đề cân nặng của mình.
Đừng quên ghé chuyên mục Tips & Tricks của Save Extra để tham khảo những mẹo hay trong cuộc sống bạn nhé. Hãy theo dõi Save Extra để nhận thêm nhiều thông tin hữu ích cũng như ưu đãi khủng bạn nha.
.png)
