Trên thực tế, chất xơ hỗ trợ giảm cân nên nếu muốn duy trì một vóc dáng thon gọn và giảm cân nhanh thì bạn cần nạp đủ chất xơ vào cơ thể. Chất xơ được tìm thấy ở nhiều loại hoa quả, rau củ hoặc trong các tế bào thực vật. Chất xơ có chức năng như một “bộ xương” cho thực vật để giúp duy trì hình dạng và cấu trúc của chúng. Cùng Save Extra tìm hiểu những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân như thế nào qua bài viết dưới đây nhé!
1. Những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân như thế nào?
Tuy vậy việc vận chuyển chất xơ như vậy cũng giúp ích cho việc bổ sung vào tỷ trọng của phân, từ đó loại bỏ dễ dàng các chất thải đồng thời giữ cho ruột kết được khỏe mạnh. Thiếu chất xơ cũng là nguyên nhân gây ra các triệu chứng rối loạn trong cơ thể bạn như viêm ruột thừa hoặc táo bón.
Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp bạn giảm cân, chủ yếu là do chất xơ trong thực phẩm giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ cũng là "trợ thủ" khá tốt cho hệ thống tiêu hóa.
Lý do là các vi khuẩn có lợi trong cơ thể của bạn sẽ lên men với một vài chất xơ, từ đó tạo ra chuỗi axit béo ngắn có lợi và giúp cho thành ruột khỏe mạnh. Đừng lo nếu chất xơ có thể gây ra sự hình thành của khí đường ruột bởi vẫn có những cách đối phó với vấn đề này.
Chất xơ hỗ trợ quá trình giảm cân
Theo kết quả nghiên cứu được công bố trên Annals of Internal Medicine, trong đó có sự tham gia so sánh giữa 2 nhóm đối tượng là nhóm ăn nhiều chất xơ và nhóm ăn kiêng theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Với những người theo chế độ ăn kiêng AHA thì nó khá phức tạp cũng như khó theo một kế hoạch vì nếu muốn sử dụng phương pháp này cần phải đếm calorie, giảm đường, bổ sung protein từ rau và thịt nạc cũng như ăn đủ chất xơ.
Nhóm theo chế độ ăn uống Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ giảm nhiều cân hơn nhóm ăn chất xơ, nhưng sự khác biệt này khá nhỏ.
Đây thật sự là một tin vui cho những người đang muốn giảm cân mà lại không có nhiều thời gian bởi việc ăn nhiều chất xơ thường khá đơn giản khi bạn không cần phải cân đo từng lượng calories hoặc chất dinh dưỡng.
Phân biệt 2 loại chất xơ: Chất xơ hòa tan và không hòa tan
Các loại chất xơ thường được phân biệt qua cách chúng có hòa tan trong nước hay không. Với chất xơ hòa tan trong nước thì chúng có thể làm phân mềm hơn, đồng thời dễ dàng loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể. Chất xơ hòa tan khá dễ được tìm thấy trong các loại trái cây có họ cam quýt, táo, lúa mạch, yến mạch, hạt lanh hoặc đậu. Chất xơ hòa tan có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Chất xơ dù không hòa tan trong nước nhưng nó lại góp phần vào việc tăng tỷ trọng phân bằng việc hỗ trợ di chuyển vật chất qua ruột nhanh chóng. Điều này có thể sẽ giúp ích cho những người bị trĩ, táo bón hoặc đi đại tiện bất thường. Việc ăn nhiều chất xơ hoặc bổ sung chất xơ trong khẩu phần ăn của mình có thể giúp bạn loại bỏ nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, các thực phẩm giàu chất xơ như bột yến mạch hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa. Bằng việc này, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và ăn ít hơn.
Việc có nhiều loại chất xơ khác nhau cũng không phải là vấn đề và bạn không cần phân vân về nó. Bằng việc ăn đủ các loại thực phẩm có chất xơ như ngũ cốc, hạt, đậu hoặc trái cây, rau củ là bạn đã nạp đủ lượng chất xơ vào cơ thể.
Ăn như thế nào để có đủ chất xơ?
Chỉ cần chọn ngũ cốc nguyên hạt khi mua đồ ăn sáng thay vì các món như bánh mì, mì ống hay ngũ cốc bình thường.
Các từ như “grain”, “multigrain” hoặc “natural grain” đôi khi sẽ được thêm vào bao bì sản phẩm để khiến nó hấp dẫn hơn, hãy để ý kĩ trước khi mua. Đồng thời, các nguồn hấp thụ chất xơ tốt có thể kể đến rau hoặc trái cây tươi.
Chất xơ thường có nhiều trong thực vật, vì vậy hãy để ý chế độ ăn uống của bản thân cũng như nạp chúng vào khẩu phần ăn hàng ngày. Đặc biệt, có nhiều nguồn thực vật cũng chứa các chất dinh dưỡng, vitamin hoặc chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe của bạn.
Những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
Hoa quả
Chất xơ thường có trong cả vỏ, hạt hoặc màng của trái cây, vậy nên hãy chắc chắn bạn có thể tận dụng chúng càng nhiều càng tốt. Mặc dù cũng là loại quả có chất xơ nhưng nếu ép nước thì chất xơ thường sẽ không còn nhiều, đặc biệt là khi bóc vỏ trái cây tức là bạn đang bỏ đi những loại chất xơ có giá trị.
Các loại trái cây khác có nhiều chất xơ bao gồm chanh, ổi và hạt lựu (chứ không phải nước ép). Trái cây sấy khô như nho khô, chà là và quả sung có nhiều chất xơ nhưng cũng có nhiều đường.
Rau quả
Như một quy tắc tự nhiên, rau củ càng có màu sắc phong phú, chẳng hạn cà rốt, củ cải đường, rau mùi tây, cải brussels… là một trong những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân. Nếu muốn no lâu hơn mà không cần nạp nhiều calories vào cơ thể, hãy ăn nhiều rau trong bữa ăn.
Hãy ăn nhiều rau như hành tây, ớt xanh hoặc rau bina vào buổi sáng để giúp cơ thể vẫn có đủ protein, chất xơ nhưng lại không cần nhiều calorie.
Ngũ cốc
Ngũ cốc chứa khá nhiều chất xơ, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt. Ví dụ như bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng.
Yến mạch là một cách tuyệt vời để có được lượng chất xơ bạn cần, nhưng không phải tất cả bột yến mạch đều được sản xuất như nhau.
Các loại hạt
Mỗi thìa súp hạt chia và hạt xay sẽ chứa 3g chất sơ. Hai loại hạt này cũng là nguồn axít béo omega-3 phong phú.
Hạt chia cũng có thể được sử dụng để làm bánh pudding, dùng trong bữa ăn sáng hoặc các món tráng miệng.
Mặc dù vậy thì các loại hạt cũng thường chứa chất béo. Vậy nên nếu muốn giảm cân bằng chất xơ, hãy lưu ý:
Bạn có thể thêm chất xơ vào bữa ăn nào trong ngày của bạn. Hãy chú ý dùng chất xơ từ từ để cho cơ thể của bạn có thời gian làm quen dần.
Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu bạn bị mắc hội chứng ruột kích thích, bác sĩ sẽ biết bạn nên tiêu thụ bao nhiêu chất xơ bởi nó sẽ tác động lên đại tràng.
5. Nhược điểm cần lưu ý khi ăn những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
Chế độ ăn giàu chất xơ có thể mang lại nhiều lợi ích nhưng nó cũng mang đến cho bạn những bất tiện nho nhỏ tuy vậy đừng quá để ý đến chúng.
Với những thực phẩm giàu chất xơ hoặc các loại đậu thì trung tiện có thể sẽ là triệu chứng mà bạn thường xuyên gặp phải. Chất xơ có thể là nguyên nhân tạo nên khí đường ruột. Nếu xảy ra điều này, đừng lo lắng quá bởi hiện tượng này là vô hại và nó chỉ cho thấy đường ruột của bạn đang làm việc khá tốt.
Bạn có thể bị đầy hơi trong một thời gian ngắn, nếu bạn nạp quá nhiều chất xơ thì đây là hiện tượng hoàn toàn có thể xảy ra. Vì vậy, bạn nên ăn số lượng chất xơ tăng lên dần dần theo từng ngày. Đây sẽ là việc nên làm nếu bạn bắt đầu thực hiện chế độ ăn giàu chất xơ.
Hãy bổ sung những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân đồng thời giúp cơ thể của bạn luôn dẻo dai và khỏe mạnh nhé. Đừng quên theo dõi Save Extra và Khoẻ Đẹp để nhận được nhiều thông tin bổ ích nhé!
Sưu tầm & Tổng hợp
.png)
