Bài tập đơn giản nhất trong cuộc sống là đi bộ, tuy cường độ tập luyện không cao nhưng đi bộ vẫn mang lại lợi cho sức khỏe vì nó dễ thực hiện đều đặn trong thời gian dài. Quan trọng là chúng ta cần cố gắng chọn đi bộ nhiều hơn mỗi ngày khi có thể.
Số bước đi bộ lý tưởng cho mỗi ngày là 10.000, nhưng chỉ cần nhiều hơn 7.000 bước đã mang lại lợi ích cho sức khỏe. Và tốt hơn là kết hợp với đi lên và xuống cầu thang. Bởi vì bài tập leo cầu thang vừa là bài tập aerobic giúp cải thiện sức bền của tim và vừa là bài tập tăng cường cơ bắp.
Vậy đi bộ và leo cầu thang như thế nào là đúng cách?
Đi bộ đúng cách
Khi đi bộ, tư thế tự nhiên quan trọng hơn bất cứ điều gì khác. Vì việc cố gắng thay đổi dáng đi so với bình thường sẽ khiến lưng, đầu gối và mắt cá chân bị căng rất nhiều. Tuy nhiên, để bước đi tự nhiên hiệu quả, tốt hơn bạn nên đi nhanh hơn bình thường một chút và sải chân rộng hơn. Sẽ hiệu quả hơn khi bạn cầm một chai nước nhỏ trong cả hai tay và đánh tay lên xuống một cách tự nhiên.
Đi bộ đúng tư thế
Lấy hơi bằng việc hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng
Tầm mắt nhìn về hướng mặt đường phía trước cách 10 ~ 15m
Cơ thể nghiêng về phía trước 5 độ
Bàn tay nắm nhẹ như giữ một quả trứng trong lòng bàn tay
Bàn chân bắt đầu với gót chân, sau đó đặt toàn bộ lòng bàn chân.
Cánh tay giữ tư thế hình chữ L hoặc hình chữ V (tốt nhất nên giữ 90 độ)
Độ dài sải chân: bằng chiều cao của bạn trừ đi 100cm
Thứ tự bước chân sẽ là gót chân → đế giày → ngón chân
Leo cầu thang đúng cách
Lên xuống cầu thang có tác dụng tăng cường sức bền của tim mạch lớn hơn so với đi bộ, nên bạn sẽ cảm thấy nhanh hụt hơi hoặc khó thở hơn. Và vì nó kích thích các cơ nhiều hơn nên cảm giác mỏi ở chân cũng tăng cao.
Khi leo cầu thang, hãy đảm bảo rằng toàn bộ lòng bàn chân của bạn chạm vào bậc thang sao cho trọng lượng của bạn dồn lên toàn bộ lòng bàn chân của bạn. Trường hợp chỉ mũi chân chạm vào cầu thang để leo lên, có thể khiến cơ bắp chân và gân Achilles (dải gân cứng nối cơ bắp chân và xương gó) bị mỏi nhiều do hoạt động quá mức cần thiết.
Chiều cao của cầu thang thường là 18 đến 20 cm. Căn cứ vào chiều cao cầu thang này, thích hợp để đi bộ với tốc độ 80 đến 100 bước mỗi phút. Lặp đi lặp lại việc leo cầu thang lên tầng 3 từ 5 đến 10 lần mỗi ngày trong 2 tuần. Nếu bạn đã quen sau 2 tuần luyện tập, hãy thử leo cầu thang lên tầng 5 và lặp lại 5 lần mỗi ngày. Nếu bạn đã quen với việc leo cầu thang lên tầng 5, bạn có thể tăng số tầng lên mỗi 2 tuần một lần.
Tác dụng đối với sức khỏe có được từ leo cầu thang là ngăn ngừa đau lưng và viêm khớp hiệu quả, có thể xảy ra ở những người hiện đại có lối sống ít vận động, vì chúng không chỉ tăng cường năng lực tim mạch mà còn tăng cường sức mạnh cơ chi dưới. Vì chi dưới chiếm hơn 70% cơ của cơ thể con người, bài tập sức mạnh chi dưới bằng cách leo cầu thang giúp tăng khối lượng và ngăn ngừa mất sức mạnh của cơ. Nó cũng có hiệu quả trong việc giảm lượng đường trong máu, cải thiện lipid máu, hạ huyết áp và giảm vòng eo ở những người bị tiểu đường, tăng lipid máu, cao huyết áp và hội chứng chuyển hóa.
Tư thế leo cầu thang đúng
Mở rộng ngực và lưng
Thả cánh tay và di chuyển tự nhiên.
Nâng cằm và nhìn thẳng về phía trước
Hít thở: Hít vào → Thở ra → Hít vào → Thở ra. 4 bước 1 nhịp thở.
Góc giữa mu bàn chân và ống chân phải là 90 độ.
Sử dụng giày thể thao phù hợp
Giày thể thao rất quan trọng cho các bài tập đi bộ và leo cầu thang.
Giày thể thao phải đủ rộng để các ngón chân sau khi đeo tất không bó chặt khi di chuyển nhưng không quá rộng để khiến giày bị bung ra. Tốt hơn là có một lớp đệm vừa phải, có độ đàn hồi hơn là một đôi giày có đế mỏng và cứng. Ngoài ra phần đế giày nhẹ mà không quá nặng sẽ tốt hơn. Nếu gót giày đã bị mòn thì đã đến lúc cần thay một đôi giáy mới để bảo vệ chân tốt hơn.
Nếu đang tìm kiếm một đôi giày thể thao để bắt đầu rèn luyện sức khoẻ, bạn có thể tham khảo những mẫu giày Biti's Hunter tại website cũng như store chính hãng của Biti's trên các trang thương mại điện tử nhé!
Trong khoảng thời gian Covid-19, hãy nhớ rằng sẽ tốt hơn nếu bạn chăm sóc sức khỏe và hồi phục tinh thần bằng cách vừa đi bộ mà vẫn tuân thủ triệt để các quy tắc bảo vệ cho bản thân và cộng đồng nhé!
Sưu tầm & Tổng hợp
