top of page
Save Extra Logo

Top 11 bài tập eo thon - cơ bụng số 11 cho các nàng

Đã cập nhật: 5 thg 5

Cơ bụng số 11 là gì? Và để có cơ số 11 như Jennie (Blackpink) có khó không? Khi tập các bài siết cơ cần phải lưu ý những điều gì? Để sở hữu vòng eo thon gọn không khó, chỉ phụ thuộc vào việc bạn có đủ kiên trì và cố gắng với bài tập cơ số 11. Hãy cùng Save Extra tìm hiểu về bài tập eo thon - cơ bụng số 11 này nhé!


1. Cơ bụng số 11 là gì?


Cơ bụng số 11 là một dạng cơ bụng hình thành 2 đường line rõ nét ở hai bên sườn, tạo thành số 11. Đây là dạng cơ bụng tiêu chuẩn của vòng eo mà bất kỳ phái nữ nào cũng khao khát. Tuy nhiên, hai đường line này không phải tự nhiên mà có hoặc là chỉ cần gầy là sẽ hiện ra mà nó sẽ chỉ xuất hiện sau quá trình luyện tập điều độ.


Nhưng không phải vì thế mà bạn lo lắng rằng phải mất nhiều thời gian, công sức và tiền bạc đến phòng tập gym hay tập luyện cường độ cao như các vận động viên thì mới luyện được cơ 11. Chỉ cần có chế độ ăn uống hợp lý và thời gian luyện tập kiên trì với các bài tập tại nhà dưới đây là cơ bụng số 11 sẽ dễ dàng nằm trong tầm tay của nàng mà thôi. Đẹp 365 sẽ giúp những cô nàng “hảo” vòng eo, siết cơ bụng tạo hình số 11 thông qua những động tác bên dưới đây.


2. Plank để có cơ bụng số 11


Plank được xem là một trong các bài tập cơ bụng số 11 có hiệu quả nhất đối với những người mong muốn siết cơ ở vùng eo. Không cần phải chuẩn bị quá nhiều dụng cụ, điều bạn cần chính là một tấm thảm êm ái và động tác plank cực kỳ đơn giản trong vòng 30 giây đến một phút. Sau đó, bạn có thể điều chỉnh thời gian tăng lên sau những lần tập tiếp theo.

Các bước thực hiện bài tập Plank:

  • Bước 1: Chống 2 khuỷu tay xuống thảm với 2 chân rộng ngang hông

  • Bước 2: Chú ý tư thế khi tập, phải đảm bảo là cả 2 chân của bạn được duỗi thẳng, cẳng tay hạ vuông góc với thảm và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân.

  • Bước 3: Tiến hành giữ nguyên tư thế để siết chặt cơ bụng trong khoảng thời gian từ 30 giây hoặc lâu hơn.


plank-de-co-co-bung-so-11
Plank để có cơ bụng số 11


3. Bài tập cơ bụng số 11 - Động tác cắt kéo Scissor Drop


Sở dĩ nó có tên là động tác cắt kéo là vì bạn sẽ thực hiện động tác này như mô tả cách thức hoạt động của một cây kéo. Khi tập động tác này, bạn phải lưu ý không để lưng bị lõm so với thảm quá nhiều để tránh đốt sống lưng bị tổn thương. Ngoài ra, bạn có thể đặt tay để cạnh hông để tạo lực và không bị quá mỏi.

Các bước thực hiện bài tập Scissor Drop:

  • Bước 1: Hạ thấp hai chân vừa phải và bắt chéo hai chân như chiếc kéo

  • Bước 2: Giữ hai lòng bàn tay lên thảm, ngay cạnh mông để giảm áp lực cho vùng lưng dưới. Bạn có thể nâng hai chân lên một chút để cơ bụng có thể siết chặt hơn.

  • Bước 3: Tiến hành cắt kéo trong khoảng thời gian 30 giây.


4. Bài tập cơ bụng số 11 - Động tác đạp xe Bicycle Crunch

Động tác này được ví như hành động đạp xe tại chỗ khi sử dụng hai chân đạp liên tục và tạo động tác như thể bạn đang chạy xe đạp. Điểm quan trọng nhất của động tác này chính là hơi thở và siết cơ thật chặt khi thực hiện động tác.


Các bước thực hiện bài tập Bicycle crunch:

  • Bước 1: Đặt lưng và mông thẳng trên thảm

  • Bước 2: Co hai chân và thực hiện động tác đạp xe, lưu ý là vẫn đặt lưng sát với thảm, không lõm lên quá nhiều trong quá trình đạp xe

  • Bước 3: Tiến hành đạp xe trong khoảng thời gian 30 giây.


bai-tap-co-bung-so-11-dong-tac-dap-xe-bicycle-crunch
Bài tập cơ bụng số 11 - Động tác đạp xe Bicycle Crunch


5. Động tác xoay chân trên không Corkscrew

Động tác này được xem như là động tác đảo ngược của bài tập crunch. Thay vào đó, bạn sẽ thực hiện việc xoắn bật vùng bụng sang bên trái và bên phải với hai chân thẳng lên phía trên. Với động tác này, vùng bụng dưới của bạn sẽ được siết chặt cực kỳ hiệu quả.


Các bước thực hiện bài tập Corkscrew:

  • Bước 1: Đặt lưng và mông lên trên thảm

  • Bước 2: Co hai chân và thực hiện động tác bật lên bên trái và bên phải, chủ yếu tác động lên vùng bụng dưới

  • Bước 3: Tiến hành bật bụng trong khoảng thời gian 30 giây.


dong-tac-xoay-chan-tren-khong-corkscrew
Động tác xoay chân trên không Corkscrew


6. Động tác leo núi nâng cao Groiner


Động tác này được ví như là động tác leo núi nâng cao với việc đưa hai chân của mình sang một bên. Động tác này có tác động rất nhiều với vùng bụng dưới và có hiệu quả siết eo vô cùng mạnh mẽ. Khi thực hiện động tác này, bạn nên làm đều đặn với nhịp độ thích hợp, không quá nhanh và cũng không quá chậm.


Các bước thực hiện bài tập Groiner:

  • Bước 1: Chống hai tay giữ thế và đặt lòng bàn tay trực tiếp trên thảm

  • Bước 2: Liên tục bật chân qua bên trái và bên phải với nhịp độ vừa phải

  • Bước 3: Tiến hành leo núi trong khoảng thời gian 30 giây.


dong-tac-leo-nui-nang-cao-groiner
Động tác leo núi nâng cao Groiner


7. Động tác bật bụng 3 Way V-up


Khi thực hiện động tác này, chân của bạn được bật luân phiên với chân trái, chân phải và cả hai chân. Do đó, động tác này đòi hỏi năng lượng tập khá lớn và có thể đốt cháy mạnh mẽ lượng calo và mỡ thừa ở vùng bụng và cả vùng đùi.


Các bước thực hiện bài tập 3 Way V-up:

  • Bước 1: Chuẩn bị thảm tập sẵn sàng, đặt vùng lưng và mông chạm vào thảm

  • Bước 2: Đầu tiên, hãy gập cả hai chân góc 45 độ cùng vùng bụng, sau đó tiếp tục luân phiên gập chân trái và chân phải

  • Bước 3: Tiến hành gập trong khoảng thời gian từ 30 – 40 giây.


dong-tac-bat-bung-3-way-v-up
Động tác bật bụng 3 Way V-up


8. Cơ bụng số 11 - Động tác leo núi chéo Cross Body Mountain Climber


Động tác leo núi này sẽ giúp bạn siết chặt được cả vùng bụng trên và vùng bụng dưới một cách triệt để. Bạn sẽ thực hiện hành động leo núi dưới hình thức chéo hai bên để phần hông được siết chặt hai bên.


Các bước thực hiện bài tập Cross Body Mountain Climber:

  • Bước 1: Chống hai tay xuống thảm và trụ bằng mũi chân

  • Bước 2: Đẩy đầu gối của bạn về phía khuỷu tay đối diện và tiến hành “leo núi” với nhịp độ vừa phải

  • Bước 3: Tiến hành tập trong khoảng thời gian từ 30 – 40 giây.


co-bung-so-11-dong-tac-leo-nui-cheo-cross-body-mountain-climber
Cơ bụng số 11 - Động tác leo núi chéo

9. Động tác xoắn Twisting Piston


Bạn phải chuẩn bị sức lực thật kỹ vì động tác này đòi hỏi khá nhiều nhiều năng lượng. Vì hoạt động xoắn luân phiên cả bên trái lẫn phải nên bài tập này sẽ giúp bạn định hình rất rõ cơ số 11. Thêm vào đó, đây cũng chính là hoạt động vô cùng cần thiết với những bạn mong muốn đốt cháy calo.


Các bước thực hiện bài tập Twisting Piston

  • Bước 1: Chống hai tay và lòng bàn tay xuống thảm

  • Bước 2: Tiến hành bật xoắn lần lượt từ bên trái, sang vị trí trung tâm và cuối cùng là sang phía bên phải. Lặp lại với quy trình trên

  • Bước 3: Tiến hành bật trong khoảng thời gian từ 30 – 40 giây.


co-bung-so-11-dong-tac-xoan-twisting-piston
Cơ bụng số 11 - Động tác xoắn Twisting Piston


10. Động tác Plank nghiêng Side Plank Twist


Nếu như plank thẳng có thể giúp bạn săn chắc cơ bụng giữa thì plank nghiêng sẽ giúp bạn định hình đường cơ số 11. Lưu ý là khi tập động tác này, bạn phải đặt khuỷu tay ngang với tầm vai và giữ cố định thật chắc chắn để làm trụ.


Các bước thực hiện bài tập Side Plank Twist

  • Bước 1: Lần lượt chống khuỷu tay trái và phải làm trụ trên mặt thảm.

  • Bước 2: Sau khi đã trụ với khuỷu tay, xoay người nghiêng về phía tay trụ. Tiến hành xoay người và chạm vào khuỷu tay của bạn.

  • Bước 3: Thực hiện plank mỗi bên trái phải trong khoảng thời gian từ 40 giây cho mỗi lượt.


co-bung-so-11-dong-tac-plank-nghieng-side-plank-twist
Cơ bụng số 11 - Động tác Plank nghiêng Side Plank Twist


11. Động tác cơ đùi Straight leg crunch


Động tác này được thực hiện bằng cách dùng cơ bụng để nâng cơ thể và tránh việc sử dụng cổ để tạo lực đẩy lên. Thêm vào đó, nên lưu ý đến việc lưng của bạn sẽ được đặt sát thảm chứ không vênh lênh quá nhiều trong quá trình tập.


Các bước thực hiện bài tập Straight leg crunch

  • Bước 1: Đặt lưng trên mặt thảm và co hai chân hướng lên phía trên

  • Bước 2: Dùng cơ bụng nâng cơ thể lên khoảng 3 lần mỗi lượt. Hai cánh tay vươn dài theo hướng của chân

  • Bước 3: Tiến hành nâng cơ bụng khoảng thời gian 40 giây.

Xem thêm >> Viên uống Vitamin C DHC có tốt? Cách uống vitamin C DHC đúng


co-bung-so-11-dong-tac-co-dui-straight-leg-crunch
Cơ bụng số 11 - Động tác cơ đùi Straight leg crunch


12. Động tác plank cơ hông Plank/ W hip dips


Bên cạnh động tác plank thẳng và plank nghiêng, plank cơ hông cũng được xem là bài tập siết cơ triệt để trong trọn bộ “combo” plank. Động tác này vừa hiệu quả với cơ bụng giữa, vừa có tác dụng với hai đường bên hông


Các bước thực hiện bài tập Plank/ W hip dips

  • Bước 1: Dùng hai khuỷu tay chống lên thảm làm trụ

  • Bước 2: Lần lượt plank sang hai bên hông trái và phải, đảm bảo là bạn hạ xuống thấp để tăng lực siết

  • Bước 3: Tiến hành plank trong khoảng 40 giây.


dong-tac-plank-co-hong-plank-w-hip-dips-co-co-bung-so-11
Động tác plank cơ hông Plank/ W hip dips có cơ bụng số 11


13. Các lưu ý quan trọng khi tập cơ bụng số 11


Dù quá trình luyện tập cơ bụng số 11 không quá phức tạp và bất kỳ ai cũng có thể tập ở nhà, nàng cũng nên cân nhắc đến một số yếu tố quan trọng để tránh các tác hại không mong muốn. Khi đó, việc tập đúng – tập đủ vừa có thể giúp nàng nâng cao sức khỏe, vừa có cơ bụng săn sắc cũng như vòng eo như mong muốn với các lưu ý sau:

  • Kiên trì thực hiện ít nhất 3 – 4 buổi một tuần, mỗi buổi khoảng 20 – 30 phút với các bài tập luân phiên

  • Duy trì chế độ ăn uống hợp lý, giảm thiểu tinh bột, đường nhưng vẫn phải bổ sung chất đạm, chất xơ và nước.

  • Ngủ đủ giấc để phục hồi và phát triển cơ bắp, duy trì khoảng 7 – 8 tiếng một ngày.

  • Nên bổ sung năng lượng đầy đủ trước các buổi tập từ 30 – 60 phút. Nàng có thể bổ sung một số thức ăn nhẹ, nhanh tiêu hóa như yến mạch hoặc các loại hạt.

  • Trước khi tập nên khởi động nhẹ nhàng để cơ có thời gian thích nghi, giảm thiểu chấn thương.

Hy vọng với những gợi ý về bài tập cơ bụng số 11 của Save Extra sẽ giúp các nàng có được cơ bụng số 11 săn chắc và cuốn hút để có thể tự tin diện croptop. Hãy kiên trì và đừng bỏ cuộc bạn nhé! Đừng quên theo dõi Tips & Tricks để nhận thêm nhiều thông tin hay và bổ ích bạn nha.



Sưu tầm & Tổng hợp

[QC] Mua sắm hoàn tiền là gì?

Với mỗi đơn mua thành công thông qua Save Extra, đối tác sẽ trả hoa hồng, và chúng tôi sẽ chia sẻ một phần thông qua hoàn tiền cho bạn! 

Đề xuất liên quan

bottom of page