Bạn đang muốn tập thể dục để lấy lại vòng eo thon gọn nhưng chưa tìm được bài tập phù hợp, hãy tham khảo ngay những bài tập dưới đây mà Save Extra giới thiệu bạn nhé!
1. Bài tập cho vòng eo thon gọn với thảm
1.1 Plank - bài tập phổ biến cho vòng eo thon gọn
Plank là bài tập khá phổ biến với tất cả mọi người. Động tác này khá đơn giản và giúp cả nam lẫn nữ đạt được hiệu quả giảm mỡ một cách rõ rệt. Tuy nhiên bài tập này cũng là bài tập mọi người mắc lỗi sai kỹ thuật nhiều nhất khi tập. Vì vậy hãy lưu ý những điểm sau đây khi tập bạn nhé!
Giữ mông và lưng trên một đường thẳng bởi
Tăng lực vào siết cơ bụng, giảm đau nhức và nâng đỡ cột sống.
Hít thở đều đặn trong quá trình luyện
Mở rộng khoảng cách khuỷu tay vừa đủ để giữ thăng bằng
Động tác này vừa giúp tăng sức mạnh cho cơ bắp, đẩy mạnh quá trình trao đổi chất của cơ thể, làm giảm đau lưng , và đặc biệt là chỉnh lại tư thế, thăng bằng cơ thể tốt hơn và tăng sức chịu đựng cho xương. Với bài tập này bạn cần sự kiên trì nỗ lực qua từng ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất và thời gian Plank lâu nhất bạn nhé!
1.2 Side Plank Leg Lift
Slide Plank là một trong những bài tập giảm mỡ, giúp vòng eo thon gọn dáng đẹp hiệu quả, phù hợp với cả nam lẫn nữ. “Side Plank” có nghĩa là “Plank nghiêng” đây là hình thức tập nâng cao của bài tập Plank cơ bản. Với bài tập này, bạn có thể giảm mỡ thửa một cách hiệu quả. Các bài tập Plank tác động chủ yếu vào các cơ liên sườn, ngoài việc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả với các bài tập Side Plank các cơ liên sườn của bạn sẽ khỏe đẹp hơn sau mỗi lần tập. Hơn nữa, nhờ bài tập này bạn có thể cải thiện cột sống, tăng khả năng giữ thăng bằng và tăng sức bền cho cơ thể. Side Plank khó hơn Plank bởi vì bạn chỉ được sử dụng 1 bên tay và 1 bên chân để nâng đỡ cơ thể khi thực hiện các bài tập. Và với bài tập này bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà, và không cần đến bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào nhưng vẫn có thể hoàn thành một cách tốt nhất.
Và Side Plank Leg Lift là bài tập Side Plank kết hợp nâng chân. Với bài tập này bạn hãy tham khảo chỉ dẫn dưới đây để hoàn thiện bài tập một cách hiệu qủa bạn nhé:
Giữ tư thế nằm nghiêng, chống một tay trên sàn, hai chân khép vào nhau và tựa trên sàn.
Nâng hông để cho cơ thể được duỗi thẳng
Thở ra, nâng chân cao hơn hông
Hít vào hạ chân xuống vị trí bắt đầu
Mỗi bên thực hiện khoảng 20 lần, sau đó đổi bên.
1.3 Ngồi duỗi chân
Đây là bài tập cơ bụng tại nhà được nhiều bạn nữ yêu thích, và đạt kết quả cao. Bài tập này không quá khó nhưng đòi hỏi ở bạn tính kiên trì và nhẫn nại. Động tác này tác động chính vào cơ bụng, đánh tan mỡ bụng hiệu quả. Ngoài ra, động tác này còn giúp bạn cải thiện khả năng vận động cột sống, phát triển một số nhóm cơ cốt lõi.
Khi ngồi trên thảm hoặc trên ghế, hoặc trên bóng tập, duỗi thẳng hai chân ra phía trước và ngả người về phía sau theo đường thẳng.
Sau đó, co chân đưa đầu gối về phía ngực. Siết cơ bụng, giữ người không lắc.
Giữ nguyên tư thế trong 2s, sau đó dang rộng chân ra hai bên và đặt chân lại vị trí ban đầu, không để chạm sàn.
Thực hiện 12 lần
1.4 Động tác đạp xe trên không
Động tác đạp xe trên không là một bài tập thể dục có cường độ khá cao, đây là bài tập khá hữu ích với những người bận rộn, ít có thời gian để tập luyện, nhưng vẫn có mong muốn nâng cao sức khỏe. Bài tập này có tác dụng làm săn chắc cơ bụng, cơ chân trở nên gọn gàng hơn. Ngoài ra, nếu tập đạp xe trên không đều đặn sẽ giúp bạn đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật như các bệnh về tim mạch, béo phì hoặc xương khớp. Bài tập này cũng giúp cơ thể bạn rèn luyện khả năng cân bằng tốt hơn.
Để tập luyện hiệu quả hơn hãy tham khảo ngay chỉ dẫn dưới đây bạn nhé:
Để cơ thể ở tư thế nằm ngửa, 2 tay ôm đầu, nâng đầu sao cho cằm gần chạm vào ức
Chân co vuông góc với đùi và thực hiện động tác như đang đạp xe đạp
Mỗi hiệp tập 60 lần, và lặp lại 4 lần để được hiệu quả cao bạn nha 2. Russian Twist - bài tập đơn giản để sở hữu vòng eo thon gọn
2. Bài tập vòng eo thon gọn với dụng cụ
2.1 Russia Twist
Russian Twist là bài tập sở hữu vòng eo thon gọn đơn giản được nhiều bạn áp dụng trong quá trình tập luyện giảm mỡ cho bản thân. Không cần sử dụng đến bất kỳ dụng cụ nào những vẫn đạt được hiệu quả nhanh chóng. Các động tác của bài tập Russian Twist tác dụng vào các nhóm cơ liên sườn, và giúp vùng cơ này cắt nét rõ ràng, đẹp mắt. Tập Russian Twist thường xuyên, đúng động tác sẽ giúp bạn nhanh chóng hình thành cơ bụng rắn chắc. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp phần lưng của bạn khỏe hơn, vai hoạt động tốt hơn.
Vậy làm thế nào để tập Russian Twist đúng cách? Các bạn hãy tham khảo chỉ dẫn dưới đây để tập luyện hiệu quả hơn nhé:
Cơ thể ở tư thế ngồi bệt trên sàn, co đầu gối, đặt gót chân chạm sàn, khoảng cách hai chân rộng bằng hông và mũi chân hướng lên trần nhà
Lưng hơi ghiêng về phía sau, hai tay đan vào nhau và đưa thẳng về phía trước, nâng ngang vai, lúc này phần trên cơ thể với đùi tạo thành chữ V, đây là tư thế để bắt đầu tập Russian Twist
Giữ mông và chân cố định, thở ra xoay thân trên và hai tay sang phải, dừng khoảng chừng 3s ở vị trí ngoài cùng
Hít vào, xoay người về vị trí ban đầu, sau đó tiếp túc xoay sang trái, và lặp lại động tác đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
2.2 Crunches
Crunches là một trong những bài tập cơ bản để bạn có thể sở hữu vòng eo thon gọn. Và để thực sự hiệu quả bạn nên lưu ý đến kỹ thuật crunches nhé! Bài tập này sẽ giúp tác động đến một số cơ nhất định như: cơ bụng, cơ xương chậu, lưng dưới, hông và cơ xiên hai bên. Với bài tập Crunches bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần bất kì dụng cụ nào hỗ trợ. Hãy chú ý đến nhịp thở và cách thở để bài tập của bạn hiệu quả hơn bạn nhé!
Hãy tham khảo ngay chỉ dẫn dưới đây để có một bài tập Crunches chất lượng nào:
Nằm ngửa, để hai chân co lại và dang rộng bằng vai
Tay đặt trước ngực, hoặc sau đầu.
Hít vào, co cơ bụng, thở ra nâng phần thân trên lên, giữ cho đầu và cổ được thư giãn.
Hít vào trở về vị trí ban đầu
Hãy tập theo số lần phù hợp với thể trạng của bản thân và nâng lên qua từng ngày
2.3 Plank một chân
Plank 1 chân, siêu bài tập giúp đánh tan bụng mỡ, bài này sẽ giúp các bạn nữ nhanh chóng đạt được vòng eo thon gọn. Với bài tập này bạn cần chuẩn bị một bài nhạc yêu thích, một tấm thảm xinh, một bộ quần áo tập vừa vặn cùng 1 tinh thần thoải mái.
Hãy tham khảo ngay chỉ dẫn dưới đây để đạt được hiệu quả khi tập luyện bài tập Plank 1 này bạn nhé!
Tạo tư thế nằm sấp, nâng người, 2 tay chống thẳng, 2 mũi chân chạm sàn.
Hai tay đặt vuông góc với sàn, chân khép lại
Giữ cơ bụng căng, duỗi thẳng người, sau đó đặt chân trái lên gót chân phải, giữ thăng bằng trong 30s.
Sau đó hạ chân xuống và làm ngược lại
Đặc biệt lưu ý, không được hạ chân xuống đất.
2.4 Plank leo núi
Chắc hẳn bài tập này không còn xa lạ với những ai yêu thể thao, thường xuyên tập luyện các bài cardio, work-out. Động tác này là bài tập nâng cao của bài tập plank. Với bài tập này, các nhóm cơ trên cơ thể bạn sẽ được rèn luyện trở nên săn chắc và dẻo dai hơn. Đây là bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ như: hông, mông, bụng và nhóm cơ trung tâm
Để thực hiện động tác này một cách chính xác hãy xem ngay chỉ dẫn dưới đây bạn nhé!
Tay chống thẳng
Cơ bụng luôn siết trong quá trình tập
Hít vào thở ra đều đặn, theo nhịp
Đá chân cao càng tốt
Và hãy kết hợp động tác này cùng nhiều động tác khác để các cơ trên cơ thể được tác động đều bạn nhé.
2.5 Bài tập cơ bụng với tạ
Đây là bài tập khá đơn giản và dễ áp dụng tại, và dụng cụ duy nhất bạn cần chính là tạ. Đây là bài tập giúp bạn rèn luyện các cơ liên sườn, phát triển cơ bụng, sở hữu vòng eo thon gọn. Đây là bài tập được rất nhiều bạn yêu thể thao tập luyện. Nếu bạn kiên trì với bài tập này, kết quả mang lại chắc hẳn sẽ khiến bạn cực kì hài lòng.
Hãy tham khảo ngay chỉ dẫn dưới đây để có thể hoàn thành bài tập một cách đúng nhất nhé:
Đứng hai chân rộng bằng vai, chọn quả tạ có trọng lượng phù hợp với bản thân
Một tay cầm tạ, một tay đặt sau gáy hoặc bên hông
Đứng thẳng hít sâu, hạ tay cầm tạ xuống, uốn cong eo và chuyển động từ từ cho đến khi cảm nhận được sự căng cứng của vùng eo bên không cầm tạ
Sau đó trở về vị trí cũ, và đổi bên.
Mỗi bên bạn nên tập từ 30s đến 1 phút để có thể đạt được hiệu quả bạn nha.
2.6 Bài tập với ghế
Bài tập thể dục với ghế là bài tập giảm mỡ bụng khá đơn giản, các nàng có thể thực hiện ngay tại nhà. Bài tập này sẽ giúp tác động vào phần cơ bụng và cơ liên sườn, giúp bạn nhanh chóng đạt được vòng eo thon gọn. Với bài tập này bạn cần chuẩn bị cho mình một chiếc ghế nhé!
Hãy đọc ngay những chỉ dẫn dưới đây để có 1 bài tập hiệu quả nhé:
Ngồi thẳng lưng trên ghế, tay chống hông hoặc bám vào thành ghế để tựa
Hít vào thật sâu, thở ra đưa chân lên cao và để đầu gối chạm gần ngực nhất có thể
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5s, sao đó hạ xuống vị trí ban đầu
Tập luyện từ 15 đến 20 lần/ lần tập
Đừng quên giữ thẳng lưng trong quá trình tập bài này bạn nha
Trên đây là những thông tin mà Save Extra muốn được gửi đến các bạn, mong những thông tin hữu ích này sẽ giúp được bạn nhanh chóng lấy lại vòng eo thon gọn bạn nhé!
Đừng quên ghé chuyên mục Tips & Tricks của Save Extra để tham khảo những mẹo hay trong cuộc sống bạn nhé. Hãy theo dõi Save Extra để nhận thêm nhiều thông tin hữu ích cũng như ưu đãi khủng bạn nha.
Mua sắm hoàn tiền thả ga trên các sàn TMĐT như Shopee, Tiki, Lazada,...cùng Save Extra bạn nhé!
.png)
