top of page
Save Extra Logo

5 phút vận động cùng các bài tập pilates ngay sau khi thức dậy

Đã cập nhật: 11 thg 5, 2023

Hãy bắt đầu một ngày mới thật sảng khoái và khỏe mạnh với những động tác Pilates cực đơn giản có thể thực hiện trên giường ngay khi thức dậy vào buổi sáng. Trong bài viết dưới đây hãy cùng Save Extra khám phá các bài tập pilates tốt cho sức khỏe và cơ thể bạn nhé!



1. Bài tập Pilates đạp xe

Để bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng, đồng thời giúp các bạn nữ lấy lại dáng chuẩn, eo thon, bài tập Pilates là sự lựa chọn hàng đầu, cùng Save Extra thực hiện nhé:

  • Bước 1: Nằm ngửa xuống, hai tay đặt sau gáy và mở rộng khuỷu tay.

  • Bước 2: uốn cong chân một góc 90 độ, nhấc chân lên sao cho cẳng chân được song song với mặt đất. Đồng thời đó, xoay sang phải và duỗi thẳng chân trái một góc khoảng 45 độ.

  • Bước 3: Giữ hông của bạn được yên trên mặt đất trong quá trình xoay người, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và chuyển sang phía bên kia.

bai-tap-pilates-dap-xe
Bài tập Pilates đạp xe

2. Bài tập Pilates Spat

Cùng Save Extra thực hiện tuần tự các bước như sau:

  • Bước 1: Đứng hai chân khoảng cách rộng bằng hông và song song hai cạnh bàn chân với nhau.

  • Bước 2: Gập hông lại để đẩy hông ra sau. Tiếp đến, ngồi xuống cho đến khi đùi được song song với mặt đất.

  • Bước 3: Ngực có xu hướng ưỡn về phía trước và duỗi thẳng cánh tay để giữ được thăng bằng.

  • Bước 4: Tiếp đến, dùng cơ mông ấn vào gót chân để đứng lên.


bai-tap-pilates-spat
Bài tập Pilates Spat


3. Bài tập Pilates Leg Circle

Các bước thực hiện bài tập này diễn ra như sau:

  • Bước 1: Bạn nằm ngửa, hai tay dang ra ngang bằng với vai, lòng bàn tay úp xuống

  • Bước 2: Cong đầu gối trái lên và đặt bàn chân trái trên sàn (thảm)

  • Bước 3: Mở rộng chân phải để được vuông góc với sàn nhà

  • Bước 4: Bắt chéo chân phải cảu bạn sang một bên, hướng mặt đất, rồi trở về vị trí ban đầu.

  • Bước 5: Vòng tròn càn rộng sẽ càng tốt, nhưng cần giữ lưng sao cho phẳng trên sàn

  • Bước 6: Cuối cùng là đảo ngược vòng tròn, lặp lại với chân còn lại.


bai-tap-pilates-leg-circle
Bài tập Pilates Leg Circle

4. Bài tập Pilates với bản lề mông

  • Để bắt đầu với động tác này, bạn hãy nhún người với chân trái duỗi thẳng ra phía sau, ngón chân chụm vào nhau, gót cao, chân phải duỗi thẳng về đằng trước.

  • Bàn chân phẳng, đầu gối có xu hướng cong lên, hai tay chắp trước ngực, người hơi nghiêng nhẹ về phía trước, về phía chân phải.

  • Tiếp theo, nghiêng phần thân trên về phía trước xa hơn đùi trái và xoay ở hông. Cuối cùng là nâng ngực lên một lần nữa.


bai-tap-pilates-voi-ban-le-mong
Bài tập Pilates với bản lề mông


5. Bài tập pilates duỗi thẳng người


Có thể nhiều bạn sẽ không thể rời khỏi giường ngủ vào sáng sớm và thực hiện các hoạt động sinh hoạt thường ngày. Những buổi sáng mất đi năng lượng, bạn cần có biện pháp cải thiện điều này để có một ngày làm việc thật hiệu quả.


Do đó, có thể thấy việc tập thể dục mỗi sáng bằng bài tập pilate ngay trên giường, nếu duy trì thường xuyên sẽ mang lại những tác dụng cực kỳ tốt. Dưới đây là điển hình một số động tác:


Cách thực hiện bài tập pilate


Vặn thân để các sợi latissimus dorsi bao quanh toàn bộ thân trở nên mềm mại, đồng thời hít vào và thở ra một cách thoải mái. Khi các sợi cơ được làm mềm, phạm vi chuyển động của cơ thể tăng lên một cách tự nhiên và kết cấu cơ tìm được sự cân bằng. Nó làm giảm đau lưng ngay sau khi bạn thức dậy và làm dịu các cơ lưng bị cứng qua đêm.


  • Bước 1: Đưa cả hai chân về phía ngực để tạo thành tư thế bào thai, nhắm mắt và thở thoải mái trong 10 giây.

Tư thế thai nhi trong bài tập pilate: Như khi còn trong bụng mẹ, cuộn tròn là tư thế mà cột sống cảm thấy thoải mái nhất.

  • Bước 2: Đặt lòng bàn tay xuống sàn và lắc nhẹ chân từ bên này sang bên kia để thư giãn các

cơ cứng ở lưng qua đêm, lặp lại trong 15 giây.

  • Bước 3: Với chân phải mở rộng trên sàn, bắt chéo chân trái sang bên ngoài chân phải và thực hiện tư thế vặn eo. Lúc này, đầu và cánh tay trái (nách) dang ra bên trái để nó được thả lỏng. Giữ trong 10 giây và lặp lại 2 lần cho cả hai bên.


bai-tap-pilates-tu-the-thai-nhi
Bài tập pilates tư thế thai nhi

Hy vọng những bài tập pilate hữu ích và giúp bạn có một ngày làm việc học tập thật năng suất. Đừng quên theo dõi Khoẻ Đẹp để xem thêm nhiều thông tin thú vị cho sức khoẻ nhé!

Đề xuất liên quan

[QC] Mua sắm hoàn tiền là gì?

Với mỗi đơn mua thành công thông qua Save Extra, đối tác sẽ trả hoa hồng, và chúng tôi sẽ chia sẻ một phần thông qua hoàn tiền cho bạn! 

bottom of page