top of page
Save Extra Logo

Top 7 bài tập bụng hiệu quả cho bạn vòng hai săn chắc & thon gọn

Đã cập nhật: 10 thg 5, 2023

Bạn chưa hài lòng với vòng hai của mình, cần giảm một ít mỡ thừa và săn chắc hơn nhưng vẫn chưa tìm ra phương pháp. Đừng lo lắng, cùng Save Extra điểm cho 7 bài tập bụng hiệu quả cho vòng eo săn chắc trong bài viết dưới đây nhé!


1. Bài tập bụng - Plank


Bài tập bụng - Plank kích thích hoạt động của bụng nhiều hơn so với gập bụng thông thường và hoạt động cả các cơ ở lưng.


Cách thực hiện: Chống đỡ bằng cách tay và ức của bàn chân, nâng cầu lên và đặt cơ thể trên một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng và giữ trong 30 - 60 giây.


Đá lên một bậc: Từ vị trí plank, vươn tay phải về phía trước, giữ một lượt và từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện tương tự với tay trái và lặp lại.



2. Bài tập bụng - Đạp xe


Trong nghiên cứu ở San Diego, bài tập bụng - Đạp xe là bài tập có hiệu quả thứ hai về việc tăng cường các cơ ở những người tham gia. Nó cũng kích thích hoạt động của vùng bụng nhiều hơn so với động tác gập bụng truyền thống bao gồm cả bụng dưới và gập bụng trên.


Cách thực hiện: Nằm ngửa, đưa đầu gối lên tạo thành góc 90 độ và giữ hai tay bên thái dương. Co người lên và vặn người trong khi đồng thời thực hiện động tác đạp xe bằng chân. Ví dụ, nếu bạn gập người lên và sang phải, bạn nên thu đầu gối phải vào và ngược lại.



3. Bài tập bụng - Side plank


Side plank là bài tập bụng không chỉ đốt cháy cơ xiên của bạn mà còn kích thích và làm săn chắc cơ mông, cơ mông, gân kheo, đùi trong, đùi ngoài và phần trên.


Cách thực hiện: Nằm nghiêng, cẳng tay vuông góc với cơ thể và một chân chồng lên chân kia. Nhấc hông lên và giữ trong 30-60 giây trong khi duy trì một đường thẳng với cơ thể. Nâng cao

một bậc: Nâng chân trên của bạn lên sao cho nó song song với mặt đất (phiên bản đầy đủ của động tác này được gọi là Vasisthasana trong yoga).


bai-tap-bung-side-plank
Bài tập bụng - Side plank

4. Bài tập bụng - Gập chân dọc


Gập chân dọc kích thích hoạt động vùng bụng nhiều hơn 116% so với bài tập gập bụng truyền thống.


Cách thực hiện: Nằm ngửa, đưa chân lên trời, đầu gối hơi cong. Cố gắng dùng tay chạm vào mắt cá chân bằng cách chỉ co cơ bụng lại nhưng không để cằm chạm vào ngực. Lặp lại 12-16 lần.


Nâng cao một bậc: Đưa tay về phía ngón chân và giữ tư thế trong 15 giây cho tư thế chữ V.


5. Bài tập bụng - Nâng hông


Cách thực hiện: Nằm ngửa và nâng cao hai chân lên cho đến khi chúng vuông góc với thân của bạn. Kéo rốn về phía cột sống và nâng hông lên khỏi sàn vài cm. Hạ hông xuống đất và bắt đầu lại chuyển động.


Để thực hiện động tác này khó hơn, hãy thử hoàn thành từng cái một mà không để hông chạm đất.


6. Bài tập bụng - Flutter Kicks


bai-tap-bung-flutter-kicks
Bài tập bụng - Flutter Kicks

Cách thực hiện: Bắt đầu nằm ngửa và nâng cao chân cho đến khi chúng thẳng trên hông. Dán lưng dưới của bạn xuống sàn bằng cách gồng cơ bụng. Sau đó hạ chân xuống hết mức có thể trong khi vẫn giữ lưng kết nối với mặt đất. Khi bạn đã đạt đến độ cao bạn cảm thấy thủ, hãy thử nhấc hông lên vài cm.


Bắt đầu thực hiện những cú đá nhỏ lên xuống bằng chân. Hít vào thở ra bằng mũi khi bạn hoàn thành động tác.


Bài tập nâng cao: Giữ lưng dưới dính sát vào sàn là chìa khóa để tối đa hóa tác dụng của động tác này cũng như để bảo vệ lưng dưới của bạn. Bạn có thể nâng chân lên một chút để giữ kết nối đó, nhưng chỉ cần đảm bảo bài tập vẫn còn nhiều thử thách.


7. Bài tập bụng - Scissor Kicks

Đầu tiên, bạn cần nằm thẳng người, toàn bộ cơ thể chạm vào thảm. Hai tay duỗi thẳng hai bên người và lòng bàn tay úp hướng xuống sàn.

Tiếp theo, đầu gối co lên một chút sau đó dần dần nâng 2 chân lên. Căn chỉnh khoảng cách từ gót chân lên mặt sàn khoảng 1 gang ta của bạn là đủ.

Tiếp theo, nâng chân trái lên một góc 45 độ, chân phải giữ nguyên vị trí. Tiếp đến, lại nâng chân phải lên một gốc 45 độ, chân trái đưa về vị trí ban đầu.


Trong quá trình luyện tập, hít thở đều đặn, hít vào bằng mũi thở ra bằng miệng.


Hy vọng những thông tin về những bài tập bụng sẽ giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc như mơ. Đừng quên theo dõi Khoẻ Đẹp để nhận thêm nhiều thông tin hữu ích nhé!






Đề xuất liên quan

[QC] Mua sắm hoàn tiền là gì?

Với mỗi đơn mua thành công thông qua Save Extra, đối tác sẽ trả hoa hồng, và chúng tôi sẽ chia sẻ một phần thông qua hoàn tiền cho bạn! 

bottom of page